Вход в систему

Вы здесь

начинающим

Глава 9. Полезные сведения

Естественно, теоретически было рациональнее дышать при ходьбе только через нос — воздух при этом очищается, согревается и увлажняется. Однако дышать так удается не всегда, а принуждать себя к этому (при очень быстрой ходьбе) не стоит. Известно, что при дыхании через нос воздух встречает сопротивление в 1,5—4 раза большее, чем при дыхании через рот. Кроме того, по мере нарастания скорости ходьбы слизистая оболочка носа при интенсивном дыхании начинает разбухать, в ней накапливаются продукты секреторной деятельности. Такой способ дыхания тяжело переносят те, у кого имеются искривления носовых проходов, и те, у кого еще не прошли последствия простудных заболеваний. Иногда бывает и так, что насморк не служит основанием для запрещения занятий ходьбой, но дышать через нос довольно трудно.
По мере возрастания скорости ходьбы увеличивается легочная вентиляция и поддерживать ее на нужном уровне только через нос становится невозможным, организм переходит на комплексное дыхание через нос и через рот.

Глава 8. Дальнейшее совершенствование ходьбы

К третьему этапу нашей оздоровительной программы вы можете приступать, если уже обрели необходимую для этого физическую форму, преобразились внешне и внутренне и овладели приемами достаточно быстрой ходьбы.
Система самостоятельных занятий ходьбой вырабатывается в процессе многолетней практики. Главное, заниматься регулярно и не отступать от намеченной цели из-за каких-либо трудностей, травм, заболеваний.
В критический момент, когда вам хочется бросить занятия и вернуться к привычному физическому бездействию, поддержите себя мыслью о том, что любая деятельность в области физической культуры не только ваше личное, но и важное общественное дело, вклад в борьбу за оздоровление нации. Не секрет, что около 4 млн наших сограждан ежедневно оформляют больничные листы, а уменьшить их число может только серьезное отношение к физическому воспитанию. Но, к сожалению, лишь только 4 процента взрослого населения нашей страны в самом разгаре деловой активности (после 40 лет) занимаются физической культурой.

Глава 7. Содержание занятий на этапе повышения скорости ходьбы

Для повышения скорости ходьбы следует использовать общеразвивающие и специальные упражнения, которые помогут не только развить необходимые для скорохода качества, но и преодолеть недостатки, которые мешают достижению намеченной цели.
Преодолеть скованность движений при ходьбе, например, можно, уделяя больше внимания пяти специальным упражнениям (1, 2, 5, 6, 11). Для того чтобы быстро ходить, нет необходимости постоянно поддерживать все звенья своего тела в состоянии гибкости и расслабленности. Разумнее использовать расслабление лишь на отдельных ключевых участках амплитуды движений, т. е. не столь важно довести гибкость ног до умения делать шпагат, важнее, насколько легко нога движется в амплитуде обычного шага или чуть шире его.
Тем, кто не страдает скованностью движений, излишнее растягивание шага может только повредить. На дистанции необходимо выдерживать оптимальный, стабильный шаг. Тогда можно будет повысить скорость ходьбы.

Глава 6. Содержание занятий на подготовительном этапе.

В самом начале занятий оздоровительной ходьбой (на подготовительном этапе нашей программы) постарайтесь ставить перед собой на тренировках только посильные задачи. Это убережет вас от перенапряжения и потери интереса к занятиям.
Для того чтобы определить, в чем в первую очередь вы нуждаетесь, самокритично оцените свое физическое состояние и стиль своей походки. Если в итоге такой самооценки вы придете к очень скромному результату и определите, что вам необходимо избавиться, например, от таких недостатков, как избыточный вес, сутулая осанка, дефекты походки и т. п., то начните занятия с разносторонней физической подготовки, иначе вам сложно будет перейти к следующему этапу повышения скорости ходьбы.
Для начала достаточно обыкновенной утренней зарядки, к которой в дальнейшем прибавьте так называемые специальные упражнения для скорохода.

Глава 5. Методы самоконтроля за степенью нагрузки.

Приступая к занятиям оздоровительной ходьбой, следует сразу же самостоятельно научиться контролировать состояние своего организма, которое и определяет степень посильной для вас (в данный момент) нагрузки. Главным симптомом оптимальной нагрузки является хорошее самочувствие.
На первом этапе занятий по нашей программе ходьба не должна вызывать у вас одышки и обильного потоотделения. Только тогда, когда ваш организм достигнет надлежащей формы, можно будет осуществить рекомендации Н. М. Амосова: «задохнуться и вспотеть».
Хорошим ориентиром для определения оптимального темпа ходьбы является способность поддерживать во время нее беседу (так называемая «разговорная скорость»). Если вы задыхаетесь при ходьбе настолько, что не можете произносить достаточно длинных фраз, а способны перекинуться с напарником только отдельными словами,— нагрузка чрезмерна.

Глава 4. Выбор трассы, определение её протяжённости и скорости ходьбы.

Подбирая трассу для оздоровительной ходьбы, надо руководствоваться прежде всего эко-логическими принципами: на-пример, искать место, где воздух содержит больше кислорода, чем выхлопных и промышленных газов. Хорошо также, когда путь пролегает по ровной местности — не споткнешься, если задумаешься.
Подходящую по всем параметрам дорогу на работу выбирать трудно, а вот специальные занятия ходьбой рекомендуем проводить в лесу или в парке. Кроме возможности всегда поддерживать отличную физическую форму, такие занятия являются прекрасным видом отдыха. Кстати, в интервью М. С. Горбачева, опубликованном в одном из майских номеров (1989 г.) газеты «Известия», была такая фраза: «Любимый вид отдыха — ходьба по лесным тропам».
Подобрав подходящую для занятий трассу, следует определить ее протяженность. Как же это сделать?

Глава 3. Ходьба - живое чудо природы

 ХОДЬБА - ЖИВОЕ ЧУДО ПРИРОДЫ

Прежде, чем перейти к практическим занятиям оздоровительной ходьбой, необходимо обзавестись некоторым багажом теоретических знаний. Без этого могут быть непонятны некоторые наши рекомендации, да и вообще будет невозможно осмысленно выполнять даже самые простые упражнения.
Известно, что среднестатистический житель планеты (по данным Всемирной организации здравоохранения) в течение жизни проходит пешком в среднем около 402 тыс. км, т. е. большее расстояние, чем от Земли до Луны, поэтому нам было бы просто не по-хозяйски и далее относиться равнодушно к изучению механики ходьбы и проблеме совершенствования главного способа передвижения.

Глава 2. Долгий путь к популярности.

И так, мы пришли к тому, что ходьба сегодня стала одним из самых популярных в мире методов борьбы за здоровье. «Но почему же так долго она не получала должного признания?» — спросите вы.
Этот процесс затянулся потому, что и до сих пор бытует косное представление о том, что ходьбу можно использовать лишь в качестве легких, поддерживающих нагрузок для облегчения восстановления организма после болезни или для того, чтобы войти в режим в самом начале серьезных занятий физкультурой, а затем непременно перейти на бег или другие, более интенсивные виды аэробных упражнений.
Несмотря на то, что ходьба является для нас главнейшим (почти с самого рождения) навыком, в нашем сознании она как бы останавливается в своем развитии после того, как мы ее освоили в раннем детстве.

Глава 1. Преимущества оздоровительной ходьбы

Вот и наступила весна, скоро снег начнёт таять и по утрам в парках и на улицах города начнут появляться бегающие люди, сначала их будет довольно много но пройдёт месяц другой и их ряды будут стремительно рядеть. Я называю их "подснежниками". И лишь, наверное, один из сотни вольётся в ряды бегунов-любителей и не бросит это трудное но увлекательное, а главное, полезное занятие. Уверен, многие кто ранней весной начинает бегать не собирается бросать это занятие, кому-то бегать просто надоедает, кому-то лень, но есть и те кто рад бы продолжать но не может по различным причинам: недостаточный уровень первоначальной подготовки, частая травмированность. С одной стороны бег это самое естественное занятие для человека, если посмотреть на детей, то видно, что этому не нужно учиться специально, все мы умеем бегать с рождения... но современная жизнь за годы бездействия отбирает у нас этот навык. И когда взрослый человек понимает жизнено важную необходимость в движении и выходит утром на пробежку, оказывается это не так просто. 
Вот тут и нужно, сначало обратить своё внимание на оздоровительную ходьбу.
Для всех, кто решил заняться бегом, мы начинаем публиковать на сайте книгу: Оздоровительная ходьба.

Десять ошибок при тренировках.

Ошибка 10. Большое ударение на километраже

Поправка: Ключ к успеху в гонке – это подходящая интенсивность.
Комментарии: Исследование за исследование показывают, что ключом к высокой производительности опытных спортсменов является интенсивность, а не объем. Это не о том, как много километров вы проехали, а о том, что вы делали все эти километры. Измерять только километры и часы ваших тренировок, даст вам не много в отслеживании прогресса направленного на соревнования. Любой может медленно двигаться на протяжении продолжительного времени. Конечно, нельзя сказать, что объем не важен. Один час интенсивных тренировок в начале недели, а потом вся неделя без тренировок – ничего вам не дадут. Вам необходимо найти баланс. В этом и заключается прелесть измеритель мощности и беговых устройств с gps и высотомером. Они позволяют вам увидеть, что вы сделали за тренировку, показывают комбинацию объема и интенсивности

Страницы

Циклоспорт D7 ver.1.1